News

Øvelser til hjemmetræning

av Kristoffer Kjaer i May 30, 2022

Øvelser til hjemmetræning

Hjemmetræning er en god idé, hvis du ikke har tid eller motivationen for at komme ud af døren. Vi kender det alle sammen, det regner og det er koldt, så det frister ikke ligefrem at gå en tur eller tage cyklen på arbejde - men det kan være lige så godt at lave nogle øvelser derhjemme. 


Du kan gøre det ude i haven, inde på stuegulvet eller nede i gården - det eneste, du har brug for, er din egen krop og en lille smule motivation. Det kunne være musik i ørerne eller det kunne være en god lydbog, alt efter hvad der kan få dig i gang eller op af sofaen. Det kan i virkeligheden også være, at du støvsuger, danser eller går en tur med græsslåmaskinen. Det hele tæller med, hvis du ønsker mere aktivitet i hverdagen. 


Vi har samlet nogle af vores favoritøvelser til hjemmetræning - øvelser, som vi har benyttet os af i løbet af nedlukningen af Danmark. 

Benøvelser til hjemmetræning

Dine ben består af store muskler, der har brug for meget energi. Du bruger naturligvis dine ben hverdag, men det er godt at få blodomløbet i gang i benene - især, hvis du sidder meget ned i løbet af dagen. Øvelserne varierer i sværhedsgrad, men prøv dig frem - og du kan eventuelt søge på Google, hvis forklaringen her er lidt svær at forstå.

Air Squats

Denne øvelse er nem at lave overalt, du får pulsen op og den kan faktisk godt være hård, selv med almindelig kropsvægt! Måske kender du en almindelig squat bevægelse, hvor du har en vægtstang på ryggen. Det er den samme bevægelse, men hvor du blot går ned i knæ og op igen uden vægt på dine skuldre. 


Stil dine fødder i skulderbredde med tæerne pegende lidt udad. Tag derefter armene op foran dig, så du finder balancen og gå nu ned i knæ, til dine lår er omkring parallel med gulvet, du står på. Det er en meget simpel øvelse, men den giver rigtig gode resultater. Hvis du har brug for udfordring, kan du fylde en taske op med noget tungt, som fx. bøger eller flasker med vand, og du vil derved øge vægten.

Jump Squats

Hvis du gerne vil indbygge en smule mere bevægelse i din bentræning, så kan vi anbefale Jump Squats. Det er samme princip som ovenstående øvelse, men i stedet for at gå op og ned i knæ i et kontrolleret tempo hopper du opad, når dine ben er parallelt med gulvet. Når du lander igen, går du endnu engang ned i squatten og hopper opad igen. 


Det giver både godt i dine muskler og på konditionen, da du får pulsen op af at bevæge dig så eksplosivt - men det er også givtigt for dine led og sener, at lave fysisk arbejde på den måde. 


Englehop

Hvis du vil brænde dine ben af og samtidig få pulsen helt tæt på max, så anbefaler vi englehop, der giver masser af sved på panden og samtidig styrker dine benmuskler. Det er en helkropsøvelse, men du træner primært dine baller og dine lår. Det kræver en lille smule højere til loftet, hvorfor det kan være en god idé at udføre den udendørs.


Du starter øvelsen nede på et knæ. Vi anbefaler, at du har dit stærke ben forrest, så du kan få et godt afsæt fra start. Fra lunge-positionen, hvor du er nede på et knæ hopper du så højt du kan, og svinger samtidigt armene op over hovedet. Dine ben skifter nu position og du har dit svage ben forrest på gentagelse nummer 2. Sådan fortsætter du i 45 sekunder - eller i med 10 gentagelser á 3 gange, alt efter hvilken måde du træner på.

Overkropsøvelser til hjemmetræning

Overkropstræning indebærer alle muskler i overkroppen, men vores anbefalinger består primært at øvelser, der rammer de store muskelgrupper, bryst og ryg. I alle øvelserne, bliver hele overkroppen brugt, men bryst og ryg vil blive mest udfordret. 

Armbøjninger / Armstrækkere

Denne klassiker er nok en af de mest udbredte øvelser, der kun gør brug af kropsvægt. Armbøjninger kan du udføres i mange forskellige variationer, men fælles for dem alle er, at du rammer bryst og triceps, når du udfører en armstrækker. Du kan ligeledes justere hårdheden ved at lave øvelsen på enten knæ eller fødder - eller en kombination af de to.


Læg dig på maven på gulvet og placér nu hænderne i skulderbredde. Spænd op i din krop og din core, så du er fuldstændigt stiv som et bræt. Så stiller du dig op på tæerne - eller på knæene, hvis du ikke har styrke til at lave dem på tæerne - og så presser du simpelthen gulvet væk fra dig selv. Du løfter din krop med dine brystmuskler, når du har hænderne placeret i skulderbredde - men hvis du flytter hænderne længere ind mod hinanden, rammer du mere dine triceps.

Rygbøjninger

Rygbøjninger er ligeledes en klassiker, som du måske kan huske fra idrætstimerne. Denne øvelse er rigtig god til dig, der er stillesiddende ved et skrivebord i store dele af din dag. Når du sidder ved skrivebordet er du pr. automatik lidt foroverbøjet og en rygbøjning forsøger at rette din krop ud.


Læg dig på gulvet på maven med armene foldet foran dit ansigt, der også har retning mod gulvet. Løft så dit bryst så langt fra gulvet som overhovedet muligt, mens du holder dine arme foran dit ansigt. På denne måde bøjer du i modsat retning af, hvad du gør hele dagen ved dit skrivebord eller når du kigger ned i din telefon.

Sideløft

Du kender måske denne øvelse som lateral raises, der aktiverer dine skuldermuskler. Vi skal nemlig have gang i skulder- og nakkemuskulaturen, så vi kan holde vores hoved og vi kan slippe for en øm nakke. Denne øvelse er meget nem til at starte med, men den bliver hurtigt udfordrende - hvis du trænger til ekstra udfordring, kan du tage en vandflaske, en bog eller lignende i hver hånd.


Stil dig ret op, mens du samler skulderbladene på ryggen. Det gør du ved at skyde brystet frem og ‘rulle’ skuldrene bagud. Du kan godt være en smule stram i nakkemusklerne, når du gør det, men det er derfor vi træner det. Derefter løfter du hele armen op og ned ud fra din side. Armene skal ikke over skulderhøjde, men blot køre fra hofte og lige ud fra din side, indtil din arm er parallel med gulvet.


Det var en smule inspiration til nogle ben- og overkropsøvelser, som du uden problemer kan lave hjemme hos dig selv. Alternativt findes der også adskillige videoer på YouTube, hvor der er en instruktør, der virtuelt vejleder dig gennem en holdtræning. Instruktøren fungerer som indpisker, der er musik og du får pulsen op - alt hvad du har brug for, for at øge din aktivitet!

Instagram