Blog

Mad efter træning: Hvor mange kalorier skal man have om dagen?

av Morten Krogsgaard i Sep 09, 2022

Mad_efter_traening

Mad efter træning: Hvor mange kalorier skal man have om dagen?

Hvem bliver ikke glad af mad? En perfekt anrettet tallerken, man har kælet for i køkkenet – det er intet mindre end smukt. Men ikke alt mad er ideelt, hvis man ønsker at bygge muskler eller tabe sig. Faktisk bør ens kost tilrettelægges og omstilles fuldstændigt, afhængigt af hvilket resultat, man ønsker.

Læs med her for en fuld guide over, hvad du bør spise, hvad en sund kost er, hvad man skal spise efter træning, hvor mange kalorier man skal have om dagen, hvad en antiinflamatorisk kost er og meget mere. 

Hvad er sund kost?

En sund kost er en afbalanceret og afmålt kost. Med afmålt mener vi naturligvis ikke, at du skal veje din mad ned til mindste gram. Men det kan klart anbefales at læse bag på diverse madprodukter, hvor mange kalorier det indeholder pr. 100 gram – så har du en god fornemmelse. 

Men en sund kost består af mange tiltag. Det handler dog mest om at holde den afbalanceret. Det gør du bedst ved at spise varieret og faktisk flere gange om dagen, så du ikke spiser for meget ad gangen. Her har du nogle simple huskeregler. 

  • Spis en masse grøntsager til middagsmad og aftensmad.
  • Spis frugter imellem måltider. 
  • Spis mindre kød og vælg bælgfrugter (bl.a. linser og kikærter) og fisk.
  • Altid gå efter fuldkornsmærket, når du handler pasta og andre kulhydratrige produkter.
  • Sluk tørsten med vand.   

Del din tallerken op i et Y

Du har garanteret set det pædagogiske billede af en tallerken, der er delt op som et Y. Selvom det lyder basalt, så er det faktisk et råd, som eksperter og uafhængige organisationer stadig læner sig op ad. Y’et skal forstås således: 

  • I højre side af Y’et (dvs. ca. 40 % af tallerkenen) har du grøntsagerne.
  • I venstre side af Y’et (dvs. ca. 40 % af tallerkenen) har du fuldkornsprodukter eller kartofler.
  • Den øverste del af Y’et (dvs. ca. 20 % af tallerkenen) har du kødet. Her anbefales det, at fjerkræ eller fisk foretrækkes over svine- og/eller oksekød. 

Hvad er antiinflamatorisk kost? 

Har du hørt om antiinflamatorisk kost? Hvis du har været på alverdens slankekure, eller hvis du i lang har kæmpet for at bygge muskler, så er du sikkert ikke stødt på dette begreb. En antiinflamatorisk kost retter sig snarere imod det mentale overskud og kroppens naturlige styrke og sundhed. 

Med en antiinflamatorisk kost giver du nemlig kroppen – gennem sunde plantestoffer, omega 3-fedtsyrer og vitaminer – de bedste forudsætninger for at forebygge diverse sygdomme som gigtlidelser, kredsløbslidelser, sukkersyge, overbelastningsskader, sklerose, demens og psoriasis. 

Hvad består en antiinflamatorisk kost af?

Næste step – hvad består en antiinflamatorisk kost så af? Jo, blot for at nævne nogle stykker, så er det godt at spise: 

  • Fisk
  • Kål
  • Nødder
  • Quinoa 
  • Byg
  • Ingefær
  • Løg
  • Mynte
  • Blåbær
  • Nødder
  • Rødbede

Hvis du har lyst til at tilrettelægge din kost efter en mere antiinflammatoriske tilgang, så findes der mange opskrifter og tilgange på nettet. Men vejen er lang, og effekten af kosten kommer ikke fra den ene dag til den anden. Herudover skal en antiinflamatorisk kost suppleres med god søvn og fysisk aktivitet. 

Hvad er godt at spise inden træning?

Det er en god idé et spise et måltid mad 3-4 timer før en træning. Nogen træner tidlig morgen og spiser bagefter. På den måde optager din krop de kulhydrater fra dagen før. Det er som sådan også meget fint, men du vil formentlig ikke føle dig så ovenpå i løbet af din træning.

Derfor anbefaler vi, at du spiser inden træning, så du kan give dig selv 100 % under øvelserne eller løbeturen. 

Men hvad er så godt at spise inden træning? Jo, vi anbefaler, at du spiser noget let, så du ikke bliver for tung i maven. 

  • Skyr eller yoghurt med frugt og mysli.
  • Hytteost med rugbrød.
  • Lidt fuldkornspasta.

Der er tre ting, du kan spise inden træning, som, vi mener, virker rigtig godt. Føler du dig sulten lige inden træning, så kan du altid snuppe et stykke frugt. Bare husk på ikke at spise for meget – din krop får nemlig et solidt måltid efter træning.  

Hvad skal man spise efter træning? 

Men hvis vi nu ser udelukkende på, hvad man skal spise efter træning, så er sund kost i denne sammenhæng naturligvis også vigtig. På nettet finder du et utal af vilde kostplaner, som ikke er afbalancerede, og som er svære at følge, fordi de er så ekstreme.

Du finder bl.a. kostplaner, som udelukkende koncentrerer sig om to måltider om dagen – hvis målet vel at mærke er at tabe sig. Det er hverken sundt eller særlig motiverende at følge. 

Men hvad skal man så spise efter træning – altså sådan helt konkret? Når du bruger dine muskler, hvad end om det er i forbindelse med styrketræning, løb eller noget helt tredje, så er det vigtigt at få fyldt kulhydratdepoterne samt indtage protein. 

Når du er aktiv, nedbryder du dine muskler.

Det er derfor, du bliver øm og træt. Kulhydrater genopbygger muskelvævet, hvor protein øger din muskelmasse, når du restituere. Brug Y-tallerkenen, så får du en varieret kost: Spis derfor sådan efter træning: 

  • 60 % kulhydrater (kartofler, ris, fuldkornspasta mv.).
  • 10 % naturligt sukker (frugt og bær). 
  • 30 % protein (kød, fjerkræ, fisk, æg mv.).

Gratis kostplan fra Sportsbuddy

Vi anbefaler, at du spiser fem gange om dagen, og du kan se vores kostplan her: 

Hvor mange kalorier skal man have om dagen?

Som du kan se ovenfor, har vi lavet to kostplaner, der indeholder en diæt på henholdsvis 2800 kalorier og 2200 kalorier. De to tal tager udgangspunkt i den gennemsnitlige mand og kvinde. Det vil sige, hvis du er på slankekur, skal du som udgangspunkt være i kalorieunderskud af de to tal.

Hvis du ønsker at vide, hvad dit daglige kalorieindtag bør ligge på, skal du tage udgangspunkt i din nuværende vægt, højde, alder og køn. Det kan du gøre flere steder på nettet eller hos diverse fagkyndige.  

Vi håber, at du er blevet klogere på, hvad sund kost er, hvad der er godt spise inden og efter træning, hvad antiflamatorisk kost er, samt hvor mange kalorier man skal have om dagen. 

Fortsæt god dag derude, buddy! 👋

Instagram